Perustavanlaatuiset vinkit teini-ikäisille: kuinka saada oikea massa?

Matoja

Hei ystävät! Tänään haluan puhua lukijoiden nuorin osapuolten, erityisesti nuorten kanssa. Näen usein näistä kömpelöistä ruma ankanpoikia salissa. Yleensä he ovat valitettavasti simulaattoreita ja yrittävät selviytyä ainakin pienistä painoista.

Mikä houkuttelee heitä keinutuoliin? Outoa, syy niiden esiintymiseen tässä paikassa on usein tarkka päinvastainen: nuoret haluavat painottaa, ja voit tunnistaa ne kaukaisemmilta laihdut ja ohuet kädet ja jalat, vaikka kasvu on jo melko aikuisen tasolla.

Tutkitaan miten nuorempi sukupolvi muuttuu kauniiksi joutsenten tavoin? Kuinka lisätä teini-ikäisen ruumiinpainoa ja tehdä se oikein ja nopeasti? Joten emme viivytä, ja aloitamme heti.

Haluatko painoa, mutta et tiedä miten ja mistä aloittaa? Tervetuloa kanavani Mikhed Production, jossa minä, yhdessä teidän kanssanne, menen massaargumentin läpi tyhjästä urheilulliseen rakennukseen.

Miksi teini-ikäiset ovat niin ohuita?

  • Jos yrität korostaa syitä, jotka ovat tulleet ongelman lähteeksi, aluksi on puhuttava kasvusta, joka tapahtuu vain 12-14 vuoden kuluttua. Muutama kuukausi sitten tuntui, että se oli pieni poika tai tyttö, ja täällä kohtaat melkein aikuisen miehen tai naisen 10 cm korkeammalle. Luonnollisesti lihasmassa ei ole pysytellyt tällaisten kasvunopeuksien kanssa, joten ulkopuolelta tuntuu, että lapsesi alkaa nopeasti laihtua.
  • Toiseksi syistä - huono ruokahalu. Näyttäisi siltä, ​​että kaiken pitäisi olla aivan päinvastoin, mutta teini-ikäiset ovat todella ainutlaatuisia ihmisiä.
  • Usein tärkein ongelma on kyseisen ajanjakson erityinen henkinen tila, jolle on ominaista kohonnut herkkyys ja maksimismi. Mikä tuntuu täydelliseltä hölynpölyltä aikuiselle, voi olla todellinen draama teini-ikäiselle, jolla on epäonninen loppu. Siksi ei ole sattumaa, että kaikki psykologit neuvovat olla erittäin tarkkaavaisia ​​lastensa kanssa ja useammin puhuvat sydämensä sydämeen heidän kanssaan. Ehkä tällaisen keskustelun jälkeen ongelma katoaa itsestään ja ruokahalu palaa ilman ylimääräistä stimulaatiota.
  • Tästä syystä seuraa myös seuraavat seikat, joita voidaan kutsua stresseiksi.
  • Sama luettelo voi saada ja erilaisia ​​sairauksia. Ne voivat aiheuttaa erilaisia ​​negatiivisia muutoksia aineenvaihduntajärjestelmässä, mikä voi johtaa laihduttamiseen. Kuten näette, vain viimeinen kohta on patologinen ja vaatii lääketieteellistä apua.
  • Voimme esittää yhden asian, se koskee nuorten miesten lisääntynyttä liikuntaa. Tätä korjataan vain parannetulla ravinnolla.

On vaikea syödä!

Luulen, etten paljasta minulle mitään erityisiä salaisuuksia tässä luvussa. Mutta ihmiskunta ei ole keksinyt vielä tehokkaampaa tapaa saada massaa. Siksi, rakkaat ja arvokkaat teini-ikäiset, sinun täytyy nojata ruokaan.

Totta, tietenkään meillä ei ole tavoitetta uida rasvaa, ja siksi meidän on syytä syödä oikein. Mikä tämä tuntematon terveellinen ravitsemus on? Nämä eivät ole porkkanahkoja samalla kun pidät merilevää (vaikkakin jos haluat, voit syödä myös näitä ruokia). Pikemminkin se on tasapainoinen ruokavalio, jossa proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien tasapaino säilyy. Kuinka ymmärtää, mitä se on? Ymmärrän hieman enemmän.

Aluksi meidän on ymmärrettävä, kuinka monta kaloria, joita kehomme tarvitsee, vastaamaan päivittäisiin tarpeisiinsa, jotka eivät koske pelkästään toimintaa vaan myös muita prosesseja, kuten hengittämistä, aivastelua, nuuskemista ja innostuneita huutoja: "Wow!" Ja " Voi jumala Olen kauhea rätti! "

Voit tehdä tämän, löydät valmiita sivustoja Internetissä, joka tekee kaikki laskelmat sinulle, sinun tarvitsee vain syöttää painosi, korkeus, vuosien määrä ja sukupuoli tiettyyn sarakkeeseen. Mutta jos opiskelet koululla, jolla on matemaattinen vääristymä ja yksinkertaisesti ei voi odottaa laskea jotain, voit käyttää tätä kaavaa, joka on peräisin kaksi tiedemiehet Harris ja Benedict.

Jos olet tyttö: 655+ (9,6 x painollasi kg) + (1,8 x korkeus senttiä) - (4,7 x ikävuosi vuosina).

Jos olet mies: voit saada yksinkertaisemman vaihtoehdon ja moninkertaistaa nykyisen painon 33: lla.

Harris-Benedict-kaavan mukaan nämä laskelmat ovat hieman vaikeampia: 66 + (13,7 x ruumiinpainoa kohti) + (5 x korkeudella) - (6,8 x ikäsi).

Muista, että tämän kaavan paino tarvitaan kilogrammoina ja korkeus senttimetreinä.

Joten, sinulla on hieman hahmoa. Mitä tehdä sen kanssa? Jos luulet, että matemaattiset ponnistelut ovat ohitse, kiirehdin kiusata sinua. Nyt sinun on arvioitava rehellisesti elämäsi ja vastattava kysymykseen: "Mitä toimintaa sinulla on?"

  • Divanin elämäntapa on arviolta 1,2.
  • Kohtuulliset eleet, jotka merkitsevät hiljaista urheilua useita kertoja viikossa - 1.55.
  • Suuret kuormat ja sauvat melkein keskeytyksettä - vuonna 1, 725.
  • Ja jos asut kuntosalilla, heittäkää sitten 1, 9.

Ensimmäisten laskelmien tuloksena saatu luku on kerrottava tällä kertoimella.

Mitä näet tuloksena paperille - tämä on kalorien saanti, jossa otetaan huomioon kaikki yksittäiset ominaisuudet. Joten, tavoitteemme, jos et ole unohtanut - saada lihasmassaa. Voit tehdä tämän lisäämällä numeroita, jotka saadaan noin 500 kcal: lla.

Toinen asia, joka on otettava huomioon, on proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien tasapainon noudattaminen. Olen samaa mieltä, vaikka aikuiset ja hyvin tietoiset ihmiset, jotka istuvat ja kaivavat tällaisissa pöydissä, ovat työtä ja kyllästyvät nopeasti.

Mutta usko minua, se on vaikeaa vasta ensimmäisellä viikolla, ja sitten sinulla on käsitys siitä, mikä osa ruokaa tarvitset, mitä sinun tarvitsee syödä ja sen jälkeen sinun ei enää tarvitse tarkistaa kaloreita ja muita indikaattoreita. Joskus saatat joutua selventämään jotain, mutta ei enää.

Nyt on pidettävä mielessä, että jokaisen ihmisen tarvitsee puolitoista ja kaksi grammaa proteiinia painokiloa kohden päivässä. Tämä on, jos suoritat melko intensiivisen liikunnan.

Jos sinulla ei ole tällaisia ​​kuormia, voit tehdä yhden gramman painokiloa kohden. Tällaisessa proteiinissa ei pidä olla liian paljon rasvaa. Kala, naudanliha, vasikanliha, siipikarja (mieluiten ilman ihoa), munat, vähärasvainen raejuusto ja erilaisia ​​palkokasveista valmistettuja kasviproteiineja ovat varsin sopivia.

Hiilihydraattien hinnat ovat 4-6 grammaa painokiloa kohden.

Rasva pysyy melko vähän: 1-2 grammaa painokiloa kohden. Lisäksi on parempi, että nämä ovat hyödyllisiä rasvoja, kuten Omega-3 ja Omega-6. On yleensä mahdollista noudattaa näitä elintarvikestandardeja siinä tapauksessa, että kypsennät, paistamme ja paistat ruokaa itsellesi, eikä paista.

Jos luulet, että kaikki on, niin on muutamia vinkkejä. Yritä tuhota erilaisia ​​roskaruokaa: makea sooda, sirut, keksejä, suklaata ja muuta.

Koulutamme oikein!

Joten, miten ohuita ja rehellisesti sanoa, voit lisätä köyhää teiniä? Tietenkin hän on muun muassa urheilussa. Tämä on varmin tapa saada näkyvämpiä lihaksia ja keho on lihaksikas ja houkutteleva. Muun muassa hyvin suunnitellut harjoitukset auttavat häntä vahvistamaan jänteitä ja nivelsiteitä, lujittamaan luita ja välttämään tulevia vammoja. Mutta on joitain vivahteita, joita "kypsät" kehonrakentajat eivät tarvitse ottaa huomioon.

Erinomainen voit perustaa komplekseja. Esimerkiksi yritä saada koulutussuunnitelma pysähtymään, armeijan penkki paina ja jalka paina, erinomainen harjoitus - kyykyssä kanssa barbell.

Jopa 16-vuotiaana sinun ei pidä liioitella painollaan painonapilla tai raskailla käsipainoilla. Voit vaikuttaa ihmisiin kuntosalilla kykyillesi, mutta tämä ei vaikuta terveenä parhaalla mahdollisella tavalla. Haluan kertoa teille yhdestä tosiseikasta, joka täydellisesti kuvaa minun neuvoja.

Tosiasia on, että koko luurakenne muodostuu vasta 20-vuotiaana ja joskus 22-vuotiaana, sen vuoksi, etteivät hevosesi painot tule näkyviin välittömästi, vaan vain 30-vuotiaana tai 40-vuotiaana. Mutta näet, on erittäin epämiellyttävää kohdata ankara selkärangan tai nivelten kipu tässä iässä?

Etuasi, toisaalta, on se, että 14 - 17-vuotiaalla henkilöllä on korkein hormonipitoisuus. Ja ilman heitä, kuten tiedätte, lihasten kasvu ei ole mahdollista. Siksi oikealla tavalla erinomaiset tulokset ovat jo sinulle.

Työskentele omalla painolla: valitse pull-ups, eri tyyppiset push-ups, työskentele epätasaisissa baareissa, uita, aja, pyöräile tai kiipeä köyttä. Kuka ei kertoa sinulle, mutta jopa tällaisten yksinkertaisten komplektien avulla voit saada kauniin ruumiin ja kaltaisi paitsi itseäsi myös myös vastakkaista sukupuolta.

Jos haluat osallistua saliin tai kotona vakavalla kuormituksella, sinulla on vielä aikaa. Siksi jos joku ystäväsi on samanikäinen kuin sinä, näyttäisi siltä, ​​että 100-kiloisen barbellin nostetaan ilman ongelmia, eikä heillä ole mitään vammoja, älä kiirehdi toistamaan niitä. On todennäköistä, että tällaiset kuormat näkyvät muutamassa vuodessa.

17-vuotiaasta alkaen voit jo aloittaa pannukakkujen lisäämisen baareihin "ruokaan" ja lähestyä käsipainoruutua. Joka tapauksessa - tämä painoarvo on enintään 30 kiloa. Tai noudata muuta sääntöä: työpainon on oltava korkeintaan puolet omasta painostaan. Joka tapauksessa kannattaa kuulla kuorman lisäämistä kouluttajan kanssa.

Tässä tapauksessa valitse yksinkertaistetut ohjelmat, joiden avulla voit ensin valmistaa lihastesi ja luut tuleville kuormille. Ainoastaan ​​tällä tavoin on mahdollista saavuttaa erinomaisia ​​tuloksia eikä vahingoittaa terveyttä.

Vaikeinta saavuttaa helpotuskuvioita lehdistössä. Mutta täällä ja siellä minulla on erinomaiset neuvoja: voit löytää monia hyödyllisiä ja asianmukaisia ​​suosituksia tästä resurssista:

Toinen tärkeä asia on noudattaa kaikkia harjoittelun teknisiä sääntöjä. Kaikki virheet voivat olla kohtalokkaita. Siksi nuorille on erittäin tärkeää työskennellä kouluttajan kanssa, joka auttaa ja seuraa kaikkia vivahteita.

Vaihtoehto: "Tarkastelen muita hallissa, siellä ei ole mitään monimutkaista", ehdottomasti ei sovi.

Kaikki ikäsi koskevat suositukset ovat ehdottomia, eikä tämä merkitse ollenkaan sitä, että 18-vuotispäivänä voit tarttua raskaimpaan barbellin ääreen ja aloittaa sen kaventamalla.

Työpainon nousun pitäisi tapahtua sujuvasti ja vain, jos tuki- ja liikuntaelimistösi on valmis koulutussuunnitelman tulevalle muutokselle. Muista, että haluat saavuttaa kauniita kohopuita, eivätkä ravista eniten hallissa.

Se on kaikki tänään, ystävät! Vauhtia muistuttaa, että ei ole tarvetta olla paras. Riittää, että olisit parempi kuin viikko sitten. Toivotan teille urheilullisia saavutuksia ja odotan innokkaasti nähdä sinut uudelleen tämän blogin sivuilla.

Kuinka painoa ohut kaveri: erityinen ruokavalio painonnousu

Ohut kaverit ja miehet sanovat usein, että he voivat syödä kaiken, mitä he haluavat ilman painoa. He ovat vakuuttuneita siitä, että heidän nopea aineenvaihdunta on taivaan manna. He sanovat usein tällaista: "Oma aineenvaihdunta tekee naisista vain villi kateus. Voin syödä mitä tahansa roskaruokaa ilman, että saan yhden painon ylipainosta. "

Miten voin painostaa

Totuus on, et vain syö tarpeeksi. Näyttää siltä, ​​että olet liikaa, mutta tämä useimmissa tapauksissa ei ole niin. Ja nyt näemme, mitä voit tehdä laiha kaveri lihoa.

Seuraa kulutettuja kaloreita

Ohut kaverit usein yliarvioivat mitä he syövät. Kiinnitä huomiota tuotteen etiketteihin, käytä keittiötaskuja ja tarkkaile tarkkaan päivittäistä kalorien saantiasi. Jotta saat tarvittavan määrän kaloreita, sinun täytyy muuntaa painosi kiloiksi ja moninkertaistaa tämä luku 20: een. Vain tällä ehdolla alkavat lihottaa.

Kehon poikittaisen alueen jokaista senttimetriä kohden on oltava yksi kilogramma painosta

Jos paino on pienempi, niin näytät silti ohuita. Näyte minimaalisesta korkeus ja painon yhdistelmästä näyttää tältä:

Kuinka syödä lihoa?

Syö 3 tunnin välein.

Kuten yllä mainittiin, tarvitsemasi tarvittavien kaloreiden määrän selvittämiseksi sinun on kerrottava painosi kiloina 20: een. Tämä on noin 2700 kcal päivässä ja painaa 62 kiloa. Ja jos harjoitat kovaa fyysistä työtä koko päivän ajan + pelaat säännöllisesti urheilua, tarvitset vielä enemmän. Syö joka kolmas tunti painon kasvaessa.

  • Aamiainen. Se on ehdottomasti välttämätöntä - kokeile säännöllisesti aamiaisen tapaa, sillä sinun on alettava saada kaloreita ensimmäisen tunnin kuluttua heräämisestä. Kokeile aamiainen reseptejä.
  • Lounas ja illallinen. Aamiaisen aikana varmista, että lounaan ja illallisen osuudet ovat valmiita etukäteen.
  • Välipaloja. Pähkinöitä, hedelmiä, kuivattuja hedelmiä, jogurttia, raejuustoa, munia, voileipiä, maitoa, proteiinin ravistelua.
  • Koulutuksen jälkeinen ateria. Fyysinen aktiivisuus palaa kaloreita. Post-workout-ruoka auttaa palauttamaan energiaa. Katso tämä sivu - http://stronglifts.com/quick-easy-effective-post-workout-shakes/. Täältä löytyy hyviä reseptejä eri harjoittelun jälkeen.

Syö ravintoaineiden runsaat elintarvikkeet

100 grammaa riisiä - 380 kcal. 100 grammaa pinaattia on vain 25 kcal. Saat tarpeeksi kaloreita päivässä on helpompaa, jos syöt elintarvikkeita täynnä ravintoaineita. Parhaat vaihtoehdot:

  • Pasta ja spagetti. 100 grammaa pastaa on noin 380 kcal. Tämä tuote on helpompi sulattaa kuin 100 grammaa riisiä. Kokonainen pasta on paljon hyödyllisempää, mutta sulaa paljon pidempään. Ihoiset kaverit voivat syödä pastaa ja valkoista jauhoa korkeimmasta arvosta.
  • Koko maito. Jos pieni rasva kehossa ei pelota sinua, juo 1 gallonaa (noin 3,7 litraa) täysmaitoa päivässä (maito ei sisälly vaadittuun päivittäiseen kaloriin). Minulla on muutamia ystäviä, jotka ovat onnistuneet ansaitsemaan maidon ansiosta ansaita noin 30 kiloa terveellistä painoa vuodessa, edellyttäen, että kuntosalilla järjestetään säännöllisesti kolme kertaa harjoituksia.
  • Pähkinöitä. 100 g pähkinöiden ja maapähkinävoidun seosta edustavat 500 kcalia. Näissä 500 kcalissa on noin 50% terveistä rasvoista ja 25% proteiineista. Käytä pähkinäsekoituksia välipaloille ja pistä maapähkinävoita voileipiä varten, jotka otat mukanasi opiskelemaan ja työskentelemään.
  • Oliiviöljy. Se auttaa sydänsairauksissa ja on ehkäisevä toimenpide syöpätauteja vastaan. Voit yksinkertaisesti juoda sitä, lisätä sen tomaattipasta ja salaatteja. Yksi rkl - 100 kcal.

    Vahvista

    Jos haluat nopeasti uudelleen syntymään laihduttamisesta pistoon, ei lihavasta rasvaan. Harjoittele vahvuuskoulutusta. Lisää valtaa - lisää lihaksia. En tiedä mistä aloittaa - mene kuntosalille kokeneen valmentajan kanssa. Mutta tässä on muutamia vinkkejä:

    • Paino urheiluvälineitä voidaan vaihdella. Aloita pienellä painolla, keskity harjoituksiin ja oikeisiin liikkeisiin. Vain siten alkaa lisätä painoa.
    • Kattava harjoittelu. Tee harjoituksia, jotka osallistuvat koko kehoon. Kyykkyjä, kuollut pysähdyspaikka, penkki puristin, penkki puristin, vedonlyönti, barbell penkki paina.
    • Kyykky. Harjoitukset, mukaan lukien jalat, osallistuvat automaattisesti koko kehoon. Säännöllinen kyykyssä taakalla pysyvästi eroon luisen kehon.
    • Rentoudu. Lihakset kasvavat, kun lepääsi eikä käytät. Älä kouluta päivittäin. Nukut, juo kaksi litraa vettä päivässä ja syö runsaasti hedelmiä ja vihanneksia.

    Seuraa suunnitelmaa

    Suunnitelman laiminlyöminen merkitsee suunniteltua epäonnistumista. Sinulla ei ole aikaa valmistautua säännöllisesti omaan ruokaansa ja ruokaansa koulussa ja heikossa ja liian kalliissa työssä? Valmista ruokaa etukäteen ja ota se mukaan.

    • Siirry ostoksille säännöllisesti. Älä jätä aterioita. Ennen viikonloppua laske kuinka paljon ruokaa tarvitset viikon ajan ja saat kaiken kerralla.
    • Keitä etukäteen. Keitä illallinen heti keittämällä aamiaista. Kaikki tämä kestää noin 40 minuuttia ja sinun ei tarvitse viettää aikaa päivän aikana keksimään jotain hyödyllistä syödä.
    • Älä vaikeuta mitään. Valmistele kaksoisosat etukäteen, ota puolihyödyt osuudet kanssasi töihin. Älä yritä jatkuvasti keksiä jotain uutta, älä tuhlaa aikaa.
    • Ota ruokaa kanssasi. Kontit, joissa on valmiita ruokia töihin ja opiskeluun, pähkinöiden sekoitus elokuvissa, proteiini ravistelee kuntosalilla.

    Seuraa edistymistäsi

    Menestys herättää menestystä. Jos tiedät tiukasti, ettet koskaan palaa teidän laiha fysique, voit edelleen olla varma ja motivoitunut. Seuraa kaikkia toimintoja.

    • Seuraa kaloreita. Kaikki laskevat ja kirjoittavat päiväkirjaan. Kiinnitä tiukasti suunnitelman laajuus.
    • Viikoittain painaa itseäsi. Painon nousu? Älä muuta mitään ja jatka suunnitelmaa. Älä painoa? Lisää päivittäisiä kaloreita 500 Kcal: lla.
    • Ota kuvia. Peili on subjektiivinen. Mutta valokuvat harvoin valehtelevat. Ota kuva pari kertaa kuukaudessa. Joten voit objektiivisesti arvioida edistymistäsi.
    • Älä unohda vahvuuskoulutuksen monimutkaisuutta. Jos kyykky, voit pitää painonne kerrottuna 1,5: llä, et koskaan ole laiha.

    Ruokavalio laihtuminen

    Tämä on näyte 3,500 Kcal -ruokavaliosta ohuille pojille, joiden paino on noin 81 kiloa (180 kiloa). Joten jos painat noin 61 kg (135 kiloa), tällainen ruokavalio ei ole sopiva sinulle sopivaksi (paitsi jos harjoittelet itseäsi kuntosalilla päivittäin). Jokainen ruokavalio on yksilöllinen ja sen tulee perustua tarpeisiisi.

    Kuinka nopeasti lihoa ihminen

    Maailmassamme menettäneiden ihmisten maailmassa kysymykset "Kuinka nopeasti painostaa miestä?" Älä häiritse enemmistöä. Mutta ne, jotka polttavat kaikki kalorit ilman jälkiä, eivät halua kasvaa lihaksia, on tarve ostaa farkut teini-ikäisille, he harvoin osaavat järjestää ruokansa ja harjoituksensa urheilullisen ilmeen saavuttamiseksi.

Emme puhu painonhakuun, kuten ammattimaiseen kehonrakennukseen. Optimaalinen painonnousu lihasmassasta on hyötyä miehille. Se auttaa pitämään testosteronin korkean tason jo useita vuosia, ei saada loukkaantua jokapäiväisessä elämässä ja lopulta saada "vahvistetun betonin" itseluottamusta. Onneksi miespuoli voi helposti saada painoa, vaikka se on luonteeltaan ohutta.

Miten nopeasti lihoa kaveri

Understanding how to weight weight on yksinkertainen. Massa ei kasva itsestään, vaan sen mukaan, kuinka paljon energiaa elimistössä imeytyy ruoasta. Siksi on tarpeen antaa:

  • korkealaatuisten kaloreiden keskeytymättömät kulut terveistä, ravitsevista elintarvikkeista;
  • näiden kalorien ylijäämä. Tämä tarkoittaa sitä, että sinun on syödä enemmän kuin tavallisesti vaaditaan ylläpitämään nykyistä painoa;
  • elintarvikkeiden hyvä sulavuus.

Tietenkin, kun puhumme rekrytoinnista, emme ajattele rasvaisesta vatsasta tai toisesta leukasta. Tarvitaan vahvoja, tiheitä, näkyviä lihaksia, eikä rasvakertymiä. Niiden kasvua varten yksi ruokavalio on välttämätön, säännöllistä vahvuuskoulutusta vaaditaan lisäksi, jos se on asianmukaisesti järjestetty.

Miten saada painoa nopeasti ja terveillä tavoilla

Kysyessämme siitä, miten paino saadaan nopeasti, me usein tapamme vinkkejä rikkaista kaloriravinnosta, paljon rasvaa ruokavaliosta, makeisia jokaisen aterian kanssa. Kaikki tämä tietenkin auttaa paino-nuolia poiketa oikealta, mutta se pahenee:

  • maksan, suolen, sydän- ja verisuonijärjestelmän tila;
  • lisätä kolesterolitasoja;
  • voi aiheuttaa hormonaalisia ongelmia, jopa diabetes. Siksi "maistuvien elintarvikkeiden syöminen" on tapa, jossa ei ole mitään, eikä terveys, vahvuus ja fyysinen täydellisyys.

Dietetisillä painonnousua seuraava ravitsemuksellinen kaava on vakiintunut:

  • syö 4-5 grammaa hiilihydraatteja yhtä kilogrammaa kohti omaa nykyistä painoa. Olkoon 2/3 tästä määrästä viljaa, leipää, pastaa ja muita monimutkaisten hiilihydraattien lähteitä ja 1/3 hedelmistä ja terveistä vähärasvaisista makeisista;
  • Älä unohda proteiineja, se on siitä, että lihakset rakennetaan. Liha pitää olla pöydällä joka päivä. Älä vahingoita ja kalaa, munia, maitoa, raejuustoa. Valikossa olevan proteiinin tulisi olla 2,3-2,5 g / kg nykyisestä painosta. On järkevää lisätä hera-isolaatti tai muunlainen proteiini ruokavalioon - voit ostaa ne urheiluvälinemyymälöissä tai tilata ne "Aycherb": ssä. Itse asiassa se on puhdasta proteiinia.
  • on rasvoja, se on niistä, että keho rakentaa testosteronia, tärkein mies hormoni, joka on tarpeen myös lihasten kasvua. Vähintään 1-2 g rasvaa 1 kg: n painosta, ja kolmasosa niistä on kyllästetty. Voi voita, smetanaa ja maapähkinävoita ruokavaliossa - olla!

Tämä luettelo auttaa aikuisen tervettä kaveriä vastaamaan kysymykseen: "Kuinka painostaa nopeasti?".

Kuinka syödä lihotettavaksi miehen kanssa esimerkkeihin

Esimerkkinä ruokavalion laskemisesta otetaan 70 kg: n painoisen miehen valikko. Oletetaan, että hän haluaa saada 12 kilogrammaa korkealaatuisia kuivia lihaksia. Laske, mitä ja kuinka paljon on tarpeen tämän tavoitteen saavuttamiseksi.

Lasketaan hiilihydraatit. Yhdellä grammalla - 4 kilokaloria. Siksi meidän sankarimme pitäisi syödä 5 g painokiloa kohden 1 kg tai 350 g puhtaita hiilihydraatteja yhteensä. Tämä ei tarkoita 350 grammaa tattari tai nuudeleita! Nämä ovat puhtaita hiilihydraatteja, niiden sisältö on ilmoitettu kaloripöydissä. Nyt lasketaan hiilihydraattiaterioiden kaloripitoisuus, jota tämän kaverin on syödä. 350 kerrotaan 4: llä, ja saat 1400 kcal. Let's kääntää "ehdolliseksi tattari". 100 grammaa tattari sisältää 360 kaloria, joten kaveri voi syödä jopa 380 grammaa tattari päivässä. Tämä on pieni tutu, ja valtava, sorry, "altaan" viljaa. Tietenkään kukaan ei syö tällaista määrää puuroa. Jotkut kalorit voidaan antaa muille hiilihydraattiateralle ja kolmannelle eli 466 kcal: lle yksinkertaisten hiilihydraattien lähteille. Eli sankari voi syödä esimerkiksi kourallinen kuivattuja hedelmiä ja 100 g marshmallowia päivässä. Tai lisää banaaneja proteiinisi ravistelemaan, se on mautonta.

Nyt lasketaan proteiinit. Kaveri tarvitsee vähintään 175 grammaa proteiinia tai 700 proteiinikaloria päivässä. Tämä on noin 0, 7 kg kananrintaa tai maksaa, tai naudanlihaa tai jopa pollock.

Sitten ilmaisimme kaloreita rasvassa. Aloitetaan 2 g rasvaa 1 kg: n paino. 140 g rasvaa antaa meille 1260 kcal (yksi gramma lipidejä antaa jopa 9 kcal, eikä 4, kuten proteiineja ja hiilihydraatteja). Tämä on noin 140 g eri öljyjä. Esimerkiksi 100 grammaa voidaan kaataa viljanviljelmiin oliivin muodossa ja 40 - voit turvallisesti levittää leipää aamiaisella tai lisätä pastaan.

Sankarimme "maan päällä" saavutetaan melko vaatimaton kalorikulutus 3360 kcal / päivä. Ei tarvitse pelätä, FDA: n mukaan amerikkalaisen pikaruokaketjun keskimääräinen kävijä syö vielä kolmasosaa.

Mikä syödä lihoa, jos vaihdat ruokavaliota on vaikeaa

Ensinnäkin, älä syö pikaruokaa tai suosikki ruokalassa. Jos sankari ei halua kokata, suosittelemme häntä saamaan hitaasti liesi tai grillin, jossa voit leipoa lihaa ilman henkilökohtaista osallistumista. On hyvä keittää puuroja hitaasti liesi ja ostaa leipää lähimmästä paikallisesta tuottajasta.

Miehen miespuolisen henkilön vakiovalikko näyttää tältä:

Aamiainen: leipä, voi, juusto, suuri omenasose valkoisilla ja keltuaiset, vihannekset "makuun".

Snack: raejuustoa, hedelmiä, pähkinöitä (niitä pidetään rasvan lähteinä).

Lounas: liha, tattari tai makaroni tai riisi, voi-salaattia. Vihannekset ovat tärkeitä, koska ne parantavat mahalaukun eritystä ja lisäävät ruoan sulavuutta.

Pre-workout -ruokaa: hedelmää ja 30 g heraproteiini-isolaattia. Se on oikein, koska isolaatti imeytyy nopeammin kuin monimutkainen proteiini tai gainer.

Post-workout -ruoka: voittaja, tai mikä tahansa proteiiniruoka, jolla on jotain makeaa.

Päivällinen: liha / kala, hiilihydraattivuoka, vihannekset.

Bedtime: raejuusto tai kaseiiniproteiini.

Vapaa ruokailu (vapaaehtoinen, sopivaan aikaan) - jälkiruoka, makea tai muu hedelmä, jolla on pähkinöitä.

Urheilullinen ravitsemus ei ole välttämätöntä, jotta hallituksille ei kerrota aloittelijoille. Kuitenkin, jos joku ihminen ei vain syö, nukuta ja käyttää, vaan toimii myös vastuullisessa työssä, se voi olla kätevää.

Urheilupelistä proteiinin lisäksi kreatiini on tehokas kreatiiniin. Creatine tarjoaa kudosta energiaa ja edistää lihasten kasvua.

Lisäksi on olemassa erikoistuneita komplekseja painonnousuun.

Miten saada paino mies, tekeminen kuntosalilla

Miehen suurin virhe kopioi kehonrakennusmestareiden harjoittelusuunnitelmia. Kyllä, nämä kaverit ovat todella suuria, mutta ne ovat:

  • geneettisesti lahjakas eri tavalla, yleensä - mesomorfeja tai endomorfioita;
  • ei yksi eikä kaksi vuotta. Yleensä, kunnes vapautuminen kunnollisessa painoluokassa, ensimmäisestä vaellukses- ta kuntosalille, tapahtuu 5-6 vuoden kovaa työtä
  • Jotkut käyttävät farmakologista tukea (testosteronin, kasvuhormonin ja anabolisten steroidien injektiot), mikä ei ole sitä mitä tarvitsemme terveyden ja estetiikan kannalta.

Klassinen harjoittelusuunnitelma, jossa "jalkojen päivä, rintapäivä, selän tahti, käsien päivä ja delta-päivä" ei sovi niille, jotka taistelevat jokaista kiloa kohti.

Syy on yksinkertainen - aloittelijalla ei ole aikaa palauttaa hermostuneita ja endokriinisiä järjestelmiä. Tämän seurauksena testosteronin erittyminen voi vähentyä, talteenotto häiriintyy huonon lepotilan vuoksi ja sen seurauksena ylikoulutus tapahtuu eikä pumppausta.

Sen sijaan noudata näitä sääntöjä:

  • käyttää 3 kertaa viikossa;
  • Muista seurata kyykkyjä ja yksi mahdollisuuksista pysähtyä. Nämä ovat tärkeimmät painonnousun liikkeitä koko kehossa. Ne käyttävät vain täysin kaikkia lihaksia, mutta myös antavat voimakkaan testosteronihäiriön. Aloita kehittämällä teknologiaa keskipainoisilla painoilla, pyrkivät menemään teho-toimintaan - 5-6 toistoa, raskas paino, 4 sarjaa kullekin liikkeelle;
  • pull-ups, seisomaan barbell (ja ei istuu kevyet käsipainot) ovat pakollisia harjoituksia laatusetti. Ja tietenkään emme unohda penkki paina, se on tehtävä klassisessa tekniikassa, toistaiseksi ilman "sillan";
  • noin aloittelija harjoittelu joukko näyttää. Maanantai - kyykky, "hyvää huomenta", jossa barbell, seistä baarissa, penkki paina, barbell vetää vyöhön. Jos vahvuus pysyy - hauis tai triceps, yksi harjoittelu. Keskiviikko - deadlift, painonpudotus, penkki puristin, jokin harjoitustyö lehdistössä. Perjantai: toista maanantaina harjoittelu;
  • toisin kuin yleinen uskomus, aerobinen harjoittelu voidaan tehdä, ja terveydelle - se on välttämätöntä. Jos juokset, uita tai poltat, syötä hieman yli 5 grammaa hiilihydraattia kilogrammalta omaa painoa kohti ja jatka kasvua. Vain äärimmäiset kestävyystyöt - maratonin valmistelu, Ironman-triathlon tai jotain sellaista;
  • laita perustekniikka kouluttajan kanssa, joten tiedät varmasti, että lihakset toimivat ja toimivat turvallisesti.

On syytä muistaa, että epäasianmukainen harjoittelu voi johtaa siihen, että työskentelet "tappiolla" - eli lihaskudoksen pumppaamisen sijaan alkaa käyttää sitä. Sama pätee myös "ylikuntoon". Oikean harjoituksen lisäksi ravitsemus on tässä mielessä erittäin tärkeä. Voit lisätä BCAA-koulutuskompleksiin - nämä ovat haarautuneita ketjuja sisältäviä aminohappoja. Ne häiritsevät katabolisia prosesseja (toisin sanoen lihasten hajoamisprosesseja). Jos juot BCAA: ta ennen harjoittelua, se auttaa lihoa, harjoittelun jälkeen - nopea toipuminen.

Miten saada painoa teini-ikäinen poika

Minusta tuntuu, ettei sinun pitäisi käyttää paljon lihaa väärin. Paino voi yrittää saada muilla tavoilla.

Ensinnäkin sinun poikasi syödä useammin, ja on parempi tehdä se tiukassa tiellä. Katso esimerkiksi niitä, jotka ovat palveluksessa (sotilasjoukot), asema (eläkeläiset) tai terveydentila (lomalla lomalla tai pihapiirissä), syötetään tiukassa järjestelmässä. Heillä on taipumus painostaa hyvin. Anna poikansa syödä vähintään viisi kertaa päivässä.

Toiseksi tarjota taskut ja pussit kaikenlaisia ​​pieniä välipaloja: pähkinöitä, siemeniä, keksejä, kuivattuja hedelmiä, lasitettuja juustomassuja jne. Tietenkin, pyrkimyksenä painonnousu sinun ei pitäisi syödä kaikenlaisia ​​sirut, nilkkakorot ja muut epäterveelliset elintarvikkeet.

Kolmanneksi perhepöytääsi voi pitää jatkuvasti sellaisia ​​tuotteita kuten: juustoja, smetanaa, raejuustoa, voita, jäätelöä, marmeladia, kotitekoista hilloa, suklaata. Tietenkin sinun on aina oltava salaatteja tuoreista vihanneksista, maustettuna kasviöljyillä. Voit myös käyttää kevyttä majoneesia salaattikastikkeessa. Perinteisten kasvisalaattien lisäksi voit valmistaa hedelmäsekoituksia, jotka on maustettu jogurtilla. Lisäksi on mahdollista päättää, että valmis syödä hedelmiä lähellä paikkoja, joissa poikasi tavallisesti kestää pitkään - televisiossa, tietokoneessa ja kotipuhelimessa. Kun näkevät kirkkaat ja mehukkaat hedelmät, hänen kädensä vedetään heidän jälkeensä ja hänellä on jälleen välipala terveellisiin tuotteisiin. Sama koskee pähkinöitä ja siemeniä. Antakaa heidät nibble, kun he haluavat.

Pöydällä on oltava monenlaisia ​​jauhoja tuotteita: viljan leipä, vilja, riisi, pasta. Kypsennä puuroa ei veteen, vaan maitoon. Jos mahdollista, ostaa maitotuotteet. Niitä ei käsitellä, ja niillä on enemmän rasvaa. Usein paista pilaf ja mansikka.

Merenelävät ja merilevät, joilla on runsaasti rasvaa, voivat myös lisätä painoa: lohi, lohi, taimen.

Tavanomaisten vihannesten lisäksi sinun on myös kiinnitettävä huomiota seuraaviin: oliivit, maissi, avokadot, palkokasvit, kesäkurpitsa, peruna, squash, kurpitsa. Esimerkiksi avokadoista voit tehdä tahnaa ja levittää sitä voileipiä.

Elkarin kaltainen lääke on nyt erittäin suosittu. Lue tietoja hänestä Internetissä. Se herättää ruokahalu ja ehkä muun muassa se voi auttaa poikasi saamaan tarvittavan painon.

Painonnousu voi liittyä riittämättömään lihasmassaan. Anna hänen mennä kuntosalille ja ravistaa lihaksia kokeneen kouluttajan johdolla.

Miten saada rasvaa teini

Usein vanhemmat kohtaavat tällaisen ongelman kuin lapsen painon puute. Liiallinen ohuus voi johtaa kompleksien kehittämiseen teini-ikäisillä, koska me kaikki tiedämme, kuinka kriittinen henkilö on hänen ulkonäkseen, kun hän on teini-ikäisillä. Ajan kuluessa kypsytysjakson aikana pojat haluavat voimakasta vartaloa, ja tytöt ovat näköjään houkuttelevampia, pyöreät ja hoikkaat eivätkä leikatut jalat. Tätä ongelmaa voidaan käsitellä, mutta sinun on ensin ymmärrettävä, mikä aiheutti sen ulkonäön.

Allepainon syyt nuorilla

Intensiivinen kasvu

Kasvun voimakas kasvu on havaittavissa 13-15-vuotiailla pojilla. Vain muutamassa kuukaudessa niiden kasvu voi kasvaa noin 10 senttimetriä. Useimmissa tapauksissa lihasmassalla ei ole aikaa kehittyä niin nopeasti, joten voi tuntua, että lapsi on dramaattisesti menettänyt painonsa.

Vähentynyt ruokahalu

Tämä tapahtuu usein lasten ja nuorten kanssa. Ensisilmäyksellä ongelman ratkaisu tuntuu melko ymmärreltävältä, mutta ei tarvitse pakottaa lapsi syömään selvittämättä syytä huonoon ruokahaluun. Ja tämä syy voi olla kaukana vaarattomasta. Esimerkiksi ruokahalu saattaa vähentyä tunteiden vuoksi. Teini-ikäiset ovat paljon lähempänä kaiken sydämeen tarttumista kuin aikuiset. Jos lapsesi syö huonosti, puhu hänelle - ehkä hänellä on joitain ongelmia ja voit löytää ne.

Stressi ja sairaus

Stressin ja erilaisten terveysongelmien ilmaantuminen voi häiritä aineenvaihduntaa. Sen rikkominen johtaa painon muutokseen. Tämä ongelma ei ole tavallinen teini-ikäisille, ja sen ratkaisemiseksi sinun on neuvoteltava lääkärin kanssa.

Moottoritoiminta

Allepainon syy voi olla liiallinen liikunta. Tässä tilanteessa sinun tarvitsee vain vaihtaa lapsen ruokavalio.

Kuinka nopeasti kasvaa teini-ikäinen?

Kotona voit nopeasti kasvattaa lapsen painoa noudattaen näitä suosituksia:

  1. Lisää kuitujen, hiilihydraattien ja proteiinien (leipä, pastaa, papuja, pähkinöitä, siipikarjaa, kalaa, lihaa) sisältävien elintarvikkeiden määrä lapsen ruokavaliossa. Sisällytä myös riittävä määrä tuoreita marjoja, hedelmiä ja vihanneksia ruokavaliossa.
  1. On syytä syödä useammin. Viisi ateriaa päivässä - paras mahdollinen vaihtoehto teini-ikäiselle.
  1. Varmista, että lapsi ei syödä liikaa paistettuja ja rasvaisia ​​ruokia, koska se on pilkottu pitkään ja antaa vaikutelman kylläisyydestä, mikä johtaa ruokahaluttomuuteen. On suositeltavaa luopua pikaruokien käytöstä.
  1. Kirjoita lapsesi kuntosalille. Siellä voi opettajan avulla rakentaa lihasmassaa. Pätevä ohjaaja valitsee lapsellesi sopivan sarjan harjoituksia ottaen huomioon hänen ruumiinsa ominaisuudet. Hallissa sinun täytyy kävellä, jotta lihasmassaa suurennettaisiin tasaisesti ja rasvakertymät eivät näy sopivimmissa paikoissa.

Vinkkejä teidän raskauden painoon

  • Kilogrammaa voidaan saada terveellisen proteiinin ravistamisen seurauksena.
  • Suurin osa ruokavaliosta on proteiinia (maitotuotteet, munat, liha, kala) ja hiilihydraatit (peruna, leipä, pasta).
  • Ihmisiä, jotka haluavat lisätä painoa, kehotetaan juomaan runsaasti vettä, maitojauheita, mehuja ja teetä.
  • Yksi painonnousun koordinointitoimenpiteistä voi olla panimohiiva, mutta se edellyttää asiantuntijan kuulemista.
  • Varmista, että käytät laitetta, koska erikoisruokavaliota tasaisen painon saavuttamiseksi ei toimi. Ennen kuin aloitat harjoittelun, sinun on tiedettävä tarkalleen minkälaisia ​​harjoituksia lihasten rakentamiseen. Alkuvaiheessa on parempi kouluttaa yhdessä ohjaajan kanssa, koska ei ole helppoa luoda sopivia harjoituksia itsellesi. Kouluttaja muodostaa joukon harjoituksia riippuen lapsen korkeudesta, fyysisestä kuntonsa ja halutusta helpotuksesta.
  • Painoa riittämättömästi, sinun täytyy kehittää käsien ja jalkojen lihaksia, kaverit voivat tarjota lihaksen kasvua jalkoihin ja käsivarsiin harjoitusten avulla tangot ja käsipainot sekä tytöt tanssin ja voimaharjoittelun avulla. Myös kädet ja jalat ovat vahvasti uimassa ja pyöräillessä.

Vähentää painoa yhdistettynä urheiluun ja ravitsemukseen. Tämän lähestymistavan avulla lapsesi ei ainoastaan ​​saa painoa, vaan myös tekee kehosta houkuttelevamman, ja tämä on todella tärkeää teini-ikäisille.

Kuinka painoa ohut kaveri, 13 vinkkejä

Hardheineriä fitness-maailmassa kutsutaan todella ohuiksi ihmisiksi, jotka eivät voi saada painoa edes ruokavalion rajoitusten puuttuessa. Ohut kaverit ovat ongelmia, kun he käyvät kuntosalilla. Monet nuoret, joilla on vaikean geynerin rakenne, eivät yksinkertaisesti tiedä, miten painoa painetaan, ja ilman normaalia massaa on mahdotonta saada lihaksikasta helpotusta.

Nopeat painonnousuvihjeet ohut kaverit

Painonpudotuksen keventämiseksi sinun on noudatettava seuraavia suosituksia. Ne on suunniteltu erityisesti niille nuorille, joilla ei ole geneettistä alttiutta täydellisyydelle.

Lisää ruokavaliota

Tämä tehtävä näyttää helpolta, kuin se todellisuudessa on. Päivän kuluttaman ruoan määrän kaksinkertaistaminen ei ole täysin yksinkertaista. Kolmen aterian päivässä sinun täytyy vaihtaa kuusi ateriaa, ja siksi ottaa ruokaa kahden tai kolmen tunnin välein. Osien on oltava täydellisiä, mutta ei leikattava.

Ensimmäisten viikkojen täytyy kirjaimellisesti pakottaa itsensä syömään voimalla, koska useimmissa tapauksissa ei yksinkertaisesti ole ruokahalu. Kasvavan ruokavaliota 500 kaloria käyttämällä voit saada kiloa viikossa. Jos lisäät 1000 kaloria ruokaan, jota käytät päivän aikana, niin seitsemän päivän aikana lisätään 2 kiloa nykyiseen painoon.

On laadukasta ruokaa

Kalorien päivittäistä määrää on nostettava 3500: een tai enemmän, mutta vain oikean ja hyvän ruoan kustannuksella. Älä syö siruja ja juo makeaa soodaa. Tällaisista elintarvikkeista saadut kalorit sijoitetaan välittömästi rasvan varastointiin.

Hanki korkealaatuista lihasmassaa voi olla vain terveellistä ruokaa. Tarvitaan hyviä rasvoja, hiilihydraatteja ja proteiineja. Kaloreiden määrä on tärkeä, mutta niiden takana on vielä enemmän huomiota.

Syö enemmän proteiinia.

Proteiini (proteiini) on lihaskudoksen rakennusmateriaali. Se löytyy valkoisesta ja punaisesta lihasta, kaloista, manteleista, munista, maidosta, maapähkinöistä. Jotta lihasmassa olisi kunnollinen, näiden tuotteiden on oltava jatkuvasti mukana valikossa.

Sisällytä hiilihydraatit ruokavaliossa

Hiilihydraattipitoiset elintarvikkeet lisäävät painoa, mutta eivät vähärasvaista lihasmassaa. Syöminen kaurapuuro, leipomo ja pasta, ruskea riisi, tietenkin, voit lisätä kilogrammaa, joista osa on laskettu rasvaa. Tämä herättää usein epäilyksiä hiilihydraattiruoan ottamisesta, mutta on hyvä syy tähän.

Jos rajoittumme vain proteiiniruokiin, sitä välittömästi käytetään energianlähteenä, mutta ei lihaksen rakentamiseen. Tämän välttämiseksi on välttämätöntä antaa keholle vaihtoehto, joka on huono hiilihydraatteja. Samanaikaisesti jokaisen aterian on suositeltavaa täydentää hedelmiä ja vihanneksia. Ne sisältävät hyödyllisiä hiilihydraatteja.

Tarkkaile aina jokaista ruokavaliossa olevaa tuotetta.

Oman valikon seurantaan on monia ohjelmia ja sivustoja. Ulkomaisten resurssien, kuten Dailyburn.com, rekisteröinti, jonka avulla voit seurata, kuinka paljon proteiinia, hiilihydraatteja ja kaloreita tarvitset kuluttaa. Algoritmi toimii syöttötietojen perusteella, eli ottaen huomioon yksittäiset ominaisuudet.

Tee haastava liikunta

Jotta saisimme mahdollisimman suuren lihasmassan, tulisi keskittyä harjoitteluun, jonka aikana kuollut kuolleet nostetaan ylös, puristetaan käsipainoilla ja punnerruspintoja nostetaan. Sinun ei pitäisi helpottaa tehtävää. Nousujen painojen on oltava mahdollisimman suuria.

Monimutkaisten (komposiittien) harjoitusten suorittaminen käsittää kaikki lihakset, jotka kasvun taustalla kasvavan runsaasti proteiineja ja kaloreita kasvavat. Massatuotannon vaiheessa ei ole järkevää sisällyttää eristysharjoituksia.

Pidä aina kehon muutoksia.

Tärkein motivoiva tekijä kaikille, jotka haluavat saada lihasmassaa on ulkonäkö. Jokainen kehossa tapahtuva muutos on seurausta toiminnasta. Ja olla tyytyväinen itseesi, sinun on keskityttävä nosto painot, parantaa oman kestävyytesi, ja sitten tulokset eivät kestä kauan odottaa.

Älä pysähdy siellä. Jos matkan alkuvaiheessa nostettava paino on pieni, niin näyttämällä sitkeyttä, se pian kasvaa. Pääasia ei ole olla laiska ja pakottaa itsesi toimimaan voimalla. Tämä antaa mahdollisuuden kehittää sitkeyttä, kestävyyttä ja tietysti löytää haluttu muoto.

Voit järjestää minuutin välein sarjojen välillä harjoittelun aikana

Jälkeen jokaisen lähestymistavan jälkeen on oltava 60 sekuntia tai vähemmän. Älä tee yli 12 toistoa kerrallaan. Luokkien optimaalinen valikoima on 6-12 toistoa, mutta ei enää. Jos nostat painotusta, on parempi tehdä se seuraavalla tavalla: 12 toistoa 50 kg: lla, lepo, toista lähestymistapaa kymmenestä toistosta, paino 55 kg ja tauon jälkeen vielä 8 toistoa, mutta jo 60 kg.

Muista antaa lihaksesi hyvä lepo.

Et voi työskennellä yhtä lihaksen ryhmää joka päivä. Hän tarvitsee kunnostusta. Muussa tapauksessa uupuminen on taattu. Odota vähintään kaksi päivää, ja vasta sitten taas työskentelet samassa lihasryhmässä.

Nukkumaan vähintään kahdeksan tuntia päivässä

Lihasten kasvu jatkuu unen aikana. Jotta tämä prosessi olisi mahdollisimman tehokas, sinun täytyy nukkua vähintään 8-9 tuntia. Jos nukkuminen kestää alle 6 tuntia, ruokavalion ja liikunnan tehokkuus vähenee voimakkaasti.

Sulje cardio-harjoitusohjelmaan

Jotta et näytä maratonta juoksijaa tai sprinttiä, mutta saadaksesi oikean spartan-rungon, sinun on täysin luovuttava cardio. Tämä koskee kaukopuhelua. Jos halu on sisällyttää lenkkeily luokkiin on suuri, sinun täytyy suorittaa joko ylämäkeen tai tehdä sprintteja, eli pienentää matkaa minimiin.

Harjoittele säännöllisesti

Koulutuksen tulisi olla osa päivittäistä rutiinia. Ja jos luokkia voi silti joskus hukata, sitä ei pidä sallia aterioiden kanssa. Muussa tapauksessa kaikki ponnistelut painon alentamiseksi vähenevät. Voit käyttää kaiken vapaa-ajan harjoitteluun, mutta ilman hyvää ja runsasta kaloriravintoa, edistyminen ei seuraa.

Tajuat tarvetta painonnousuun

Lihaksen ohella rasvatilanteita rekrytoidaan, mikä on täysin normaali prosessi. Jotta vältetään ei-toivotut seuraukset, sinun on asetettava itsellesi selkeä tavoite siitä, kuinka monta kiloa sinun on lisättävä ja sitten, kun se saavutetaan, vähentää kulutettujen hiilihydraattien määrää. On syytä syödä vihanneksia ja hedelmiä, mutta leikata pastaa, riisiä, leipää minimiin. Jatkamalla harjoittelua ja juoksemista voit helposti päästä eroon

Vihje 1: Miten lapsen paino saadaan nopeasti

  • Miten saada paino vauva
  • miten painostaa lapsia

Vinkki 3: Kuinka nopeasti saada puuttuva paino?

Nykyään ihanteellinen paino voidaan laskea laskimella. Massan ja kehon indeksin suhde on erityisiä laskimia. Ihanteellinen paino on indeksi 18-25.

BMI = Paino (kg) / Korkeus (m) 2

Tulokset näkyvät alla olevassa taulukossa.

16 ja vähemmän - huomattava massapula

16 - 17,9 - alipainoinen,

18 - 24,9 - normaalipaino,

25 - 29,9 - ylipainoinen (pre-lihavuus),

30 - 34,9 - liikalihavuus 1 astetta,

35 - 39,9 - liikalihavuus 2 astetta,

40 tai enemmän - kolmannen luokan liikalihavuus (sairaus).

Jos massaindeksi on korkeintaan 18, sinun kannattaa miettiä painosi. Loppujen lopuksi ohuus vaikuttaa terveyteesi. Erityinen haittaa ohuudesta tuo tytöt, koska naisen päätehtävänä on saada terveet jälkeläiset. Ja miten synnyttää terveen lapsen, jos keho loppuu?

Puhumme siitä, kuinka painoa saadaan. Missään tapauksessa on mahdotonta syödä suuria määriä jauhoja ja makeita. Huolimatta näiden tuotteiden kalorien kunnollisesta sisällöstä tämä menetelmä merkittävästi tappaa terveytesi. Siirry ruokaan. Ruokavalio ei ole laihtuminen. Sisällytä ruokavaliosi runsaasti proteiineja ja hiilihydraatteja sisältäviä ruokia. Aamiaisen yhteydessä kannattaa syödä maitoa viljaa. Syö raejuustoa. Lounaaksi syödä keittoja ja lihaa. Juo paljon vettä.

Olennainen osa painonnoususta on urheilu. Liikunta lihasten kasvulle. Rekisteröidy kuntosalille.

Hanki tavara syödä urheilu ravitsemus, nimittäin gainers. Tämä tuote sisältää runsaasti proteiineja, hiilihydraatteja ja fruktoosia. Tämä menetelmä auttaa sinua ravitsemaan lihaksia ennen harjoittelua ja kompensoimaan harjoittelun jälkeen kulutetut kalorit. Luonnollisesti geynerillä voit nopeasti saada painoa.

Kuinka nopeasti saada rasvaa teini

Pojat ja tytöt ovat yleensä yhteydessä heidän ulkonäköönsä on erittäin kriittinen, etsimään pienimmät puutteet. Tyytymättömyys hänen hahmollaan voi antaa paljon surua ja pettymystä, josta tulee vakavien psykologisten kompleksien lähde. Siksi vanhempien on tärkeää ottaa vakavasti aikuisen lapsen kokemukset ulkonäkönsä puolesta, yrittää antaa hänelle tukea ja apua. Ylipainon ongelma on moniin tuttu.

Mutta vähäisemmät ongelmat nuorilla saavat liiallista ohuutta. Lapsen puutteellisen painon ongelman ratkaisemiseksi, mikäli tietenkin tämä ongelma ei ole sidoksissa tautiin, suositellaan puberteettia.

Tietoja siitä, kuinka lisätä kilogrammaa, on paljon vähemmän kuin ylimääräisten rasvaresurssien torjunta. Joten, miten nopeasti saada rasvaa teini? Yritetään selvittää syyt painon puutteeseen ja toimet, jotka auttavat korjaamaan tilannetta.

Tärkeimmät syyt

Nopean kasvun kausi. Tämä ominaisuus on havaittavissa lähes kaikilla 13-16-vuotiailla lapsilla. Tällainen ikähyppy on erityisen havaittavissa pojille. Useita kuukausia ne vedetään nopeasti ulos, lisäämällä jopa 10 senttimetriä. Lihaskudoksilla ei yleensä ole aikaa kasvaa yhtä nopeasti kuin kasvua, kasvun hillitsemiseksi voit mitata kyynärvarren ympärysmitta.

Tämä prosessi näyttää visuaalisesti merkittävän laihtumisen. Muoto muuttuu kulmaksi, ei kovin miellyttäviä mittasuhteita, usein nuoret alkavat leikata. Tämä on luonnollinen prosessi, ei ole syytä huoleen. Lisäksi tällainen kasvuhyppyyn liittyy erinomainen ruokahalu. Ajan myötä lihasmassan ja korkeuden suhde palaa normaaliksi.

Vähentynyt ruokahalu. Tällainen syy ei aina liity terveyteen. Monet nuoret tietoisesti rajoittavat ruokavaliota, jotta he eivät painostaisi. Tällaisten toimien tulos voi olla liian vähäinen. Emotionaaliset kokemukset vähentävät ruokahalua. Vanhempien on ennen kaikkea selvitettävä syy, jotta he voisivat toimia oikein tässä tilanteessa.

Liiallinen liikkuvuus. Allepaino nuorilla voi aiheuttaa liiallista toimintaa. Tietenkin lapsen liikkuvuuden rajoittaminen ei ole sen arvoista. Tässä tilanteessa riittää säätää ruokaa lisäämällä enemmän kaloreita sisältäviä elintarvikkeita. No, jos toiminta keskittyy fyysiseen kehitykseen.

Erilainen lähestymistapa, jos laihtuminen aiheutti stressiä tai sairautta. Tällöin ota yhteys perheesihoitajasi mahdollisimman pian.

Painon nousu

  1. Noudata tilaa. Ruoka ottaa päivittäin samaan aikaan. Valitse tuotteet oikein ja jakaa osat. Täysi nukkuminen on tärkeää.
  2. Syö vähintään viisi kertaa päivässä.
  3. Lisää ruokaan enemmän elintarvikkeita, jotka sisältävät paljon proteiineja, hiilihydraatteja, kuitua.
  4. Rajoita rasvaisia ​​ruokia sekä paistettuja ruokia (höyrytys on paras). Hylkää suosittu pikaruokaa, kaikenlaisia ​​pikaruokarisarjoja.
  5. Päästä eroon tavasta harrastaa maistua tai syödä "liikkeellä", mikä johtaa ylensyyntiin ja rasvakudoksen muodostumiseen.
  6. On hyödyllistä juoda runsaasti nesteitä: laadukasta vettä, luonnollisia mehuja, teetä, pirtelöitä.
farmaseuttiset valmisteet kehonrakennukseen

ruoka

Mitä tuotteita on välttämättä syötettävä ohut teini-ikäiselle valikolle? Nämä ovat liha- ja kalaruokia, siipikarjaa, kaikenlaisia ​​pähkinöitä, palkokasveja, pastaa ja leipomotuotteita. Tuoreita vihanneksia / hedelmiä / marjoja pitäisi myös olla valikossa!

Adolescenssissa on välttämätöntä kuluttaa maitotuotteita, erityisesti riittämätöntä kehon massaa. Rasvahappo on tuote, joka sisältää runsaasti proteiinia (proteiinia), joka on täydellisesti hajotettu. Voi on samanlaisia ​​ominaisuuksia, sillä on runsaasti vitamiineja, joita keho tarvitsee. Erittäin kalori ja terve maukaspuuro voilla.

Tärkeitä tuotteita ovat täysmaito, joka kasvaa kasvavan kalsiumin, raejuuston, ryazhenkan, kefirin kanssa. Makeat pullat, herkulliset kakut, keksit, kakut, muffinit ovat oikea ruoka niille, jotka haluavat painostaa. On kaikki nämä herkut pitäisi olla makea tee, mehut, hedelmäjuoma, hedelmämehu. Jälkiruoka näytetään ohuille teini-ikäisille - suklaalle, makeisille, kakkuille, soufflelle. On olemassa suuri valikoima viljaa. Ja täällä voit valita niille, jotka maistuvat ja kypsennetään puuroa niistä.

Mutta riisi on pakko saada tuote painonnousua varten. Kypsennä sitä lihaliemessä tai maitoa. No "toimii" lihaksen kasvun pilaf. Naudanliha, sianliha ja lammas soveltuvat lihavalmisteiden painonnousuun. Hedelmien joukossa on erinomaisia ​​avustajia lihasmassan lisäämiseksi: banaanit, mango, kaki, melonit, viinirypäleet, aprikoosit. Suosivat luonnollisia mehuja sellulla.

Ne auttavat ruuansulatusta, eivät ole huonolaatuisia ja terveellisiä ominaisuuksia tuoreiden hedelmien ja marjojen suhteen. Vihannesten ruokavaliossa tulisi olla perunoita, juurikkaita, kurpitsaa, kesäkurpitsaa, squashia ja porkkanoita. Kasvisrasvat on maustettu kasviöljyllä (oliivi, auringonkukka, soija) eikä majoneesia.

Harjoitus on tärkeää

Ravinnon lisäksi teini-ikäisen on kehitettävä olkavarren, käsien, jalkojen, vatsaonteloiden lihakset. Käsipainot, barbell, pyörä, uinti - tärkeimmät fyysiset aktiviteetit, jotka auttavat antamaan kehon joustavuutta, lihasvoimaa ja terveellistä houkuttelevaa ulkonäköä, käyttäkää ensin ohjelman push-upia lattiasta.

Erinomaisia ​​ratkaisuja niille pojille ja tytöille, jotka ovat hämmentyneitä liiallisesta ohuudesta ja teini-ikäisyydestä - vierailevat kuntosalilla. Rekisteröidy kuntosalilla rakentaa lihas.

Asiantuntijana neuvoo joukko harjoituksia ottaen huomioon kehon erityispiirteet oikean asennon ja lihasten muodostumisen aikaansaamiseksi, antaa neuvoja asianmukaisesta ravitsemuksesta. Lue ja miesten miesten harjoitteluohjelma kotona.

johtopäätös

He oppivat, miten nopeasti kasvaa rasvaa teini, se on yksinkertainen. Oikean ravitsemuksen ja säännöllisten harjoitusten yhdistelmä takaa, että ravintoaineita käytetään lihasten lisäämiseen eikä rasvakertymiin, jotka voivat heikentää kuvaa, koska ne kerääntyvät sopimattomimpaan paikkaan ja jopa lihavuuteen.

Parempi ja vahvempi bodytrain.ruilla

Lue muita artikkeleita tietämyspohjasta.